Zamislite da postoji navika koja tiho narušava vaše zdravlje, povećava rizik od ozbiljnih bolesti i skraćuje životni vijek – a pritom je toliko rasprostranjena da je mnogi uopšte ne doživljavaju kao problem. Ne, nije reč o pušenju, već o dugotrajnom sjedenju, fenomenu modernog načina života koji naučnici sve češće nazivaju „novim pušenjem“.

U eri tehnologije i digitalnog rada, prosječna osoba provede između osam i dvanaest sati dnevno sjedeći – za radnim stolom, u automobilu, ispred televizora ili uz pametni telefon. Na prvi pogled, sjedenje djeluje bezazleno, čak neizbježno, ali istraživanja pokazuju da ono nosi ozbiljne zdravstvene posljedice. Dugotrajna neaktivnost usporava metabolizam, povećava rizik od gojaznosti, dijabetesa, srčanih bolesti, pa čak i određenih vrsta raka. Štaviše, negativni efekti sjedenja ne mogu se u potpunosti neutralisati čak ni redovnim vježbanjem, što ga čini još opasnijim nego što se ranije mislilo.

Međutim, postoji način da preokrenemo ovu statistiku. Male, ali dosljedne promjene u svakodnevnim navikama mogu imati ogroman uticaj na naše zdravlje, energiju i dugovječnost. U nastavku ćemo istražiti kako dugotrajno sjedenje utiče na tijelo, koje su njegove posljedice i, najvažnije, kako da se borimo protiv „sjedećeg života“ i poboljšamo svoje fizičko i mentalno stanje.

Šta znači “Sjedenje je novo pušenje”?

Prvo je potrebno objasniti na šta se tačno odnosi ova uznemirujuća tvrdnja. Pojam je postao popularan nakon što su brojne studije pokazale da sjedenje tokom dužeg vremenskog perioda, bez fizičkog kretanja, može imati ozbiljne posljedice po zdravlje. Iako sjedenje samo po sebi nije problem, dugotrajno sjedenje (više od 6 sati dnevno) može dovesti do brojnih zdravstvenih problema, poput kardiovaskularnih bolesti, gojaznosti, smanjenog metabolizma, problema sa kičmom i lošeg držanja. Sličnost sa pušenjem, prema tvrdnjama mnogih stručnjaka, leži u tome što oba faktora povećavaju rizik od ozbiljnih bolesti i skraćuju životni vijek. Jedan od ključnih problema je da je previše vremena u sjedećem položaju povezano sa smanjenjem aktivnosti enzima koji su odgovorni za sagorjevanje masti u organizmu. To znači da, dok mi mirno sjedimo, naša tiela postaju manje efikasna u obradi masti, što dovodi do povećanja tjelesne težine i razvoja problema kao što su dijabetes tipa 2 i hipertenzija.

Naučni pristup: Sjedenje kao faktor rizika za zdravlje

Brojne studije koje su sprovedene u posljednjim decenijama potvrđuju ovu sličnost između sjedenja i pušenja. U istraživanju objavljenom u American Journal of Preventive Medicine, tim istraživača utvrdio je da ljudi koji sjede više od 8 sati dnevno imaju veći rizik od smrtnosti, nezavisno od toga koliko fizički aktivni bili u ostatku dana. Ova studija pokazuje da sjedenje utiče na zdravlje čak i ako se nakon toga bavimo fizičkom aktivnošću. Pored toga, istraživanje sprovedeno na 8.000 osoba u Australiji, otkrilo je da dugotrajno sjedenje povećava rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti za 60%, što je čak veći procenat nego kod pušača. Takođe, ljudi koji sjede više od 6 sati dnevno imaju dvostruko veće šanse da obole od raka debelog crijeva. Slična istraživanja sprovedena u Evropi i SAD-u potvrđuju da sedenje ima ogroman uticaj na zdravlje. Dok se pušenje prepoznaje kao jedan od najvažnijih faktora rizika za razvoj ozbiljnih bolesti, sjedenje polako postaje “novi pušački trend” – nezdrav način života koji donosi dugoročne negativne posljedice.

Kako sjedenje utiče na naš organizam?

Dugotrajno sjedenje ima ozbiljne posljedice na gotovo sve sisteme u tijelu. Iako može dijelovati bezopasno, višesatno sjedenje svakog dana može doprinjeti razvoju hroničnih bolesti i narušiti opšte zdravlje. Evo kako utiče na organizam u različitim aspektima:

• Kardiovaskularni sistem – kao rezultat dugotrajnog sjedenja, povećava se rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Dok sjedimo, naše srce mora da radi manje naporno, što može usporiti cirkulaciju i povećati nivo lošeg holesterola u krvi. Dugotrajno sjedenje može također dovesti do smanjenja nivoa enzima koji sagorevaju masti, što rezultira viškom tjelesne masti, a time i povišenim krvnim pritiskom.
• Metabolizam – dugotrajno sjedenje ometa rad metabolizma. Kada smo u sjedećem položaju, organizam postaje manje efikasan u sagorjevanju kalorija. Tokom dužeg perioda, ovo smanjuje aktivnost insulina, što povećava rizik od dijabetesa tipa 2. Prema istraživanjima, previše vremena provedenog u sjedećem položaju može izazvati insulinsku rezistenciju, što je prvi korak ka razvoju dijabetesa.
• Mišići i zglobovi – sjedenje u neprirodnom položaju može izazvati bolove u leđima, ramenima, vratu i nogama. Sjedeći položaj često dovodi do skraćivanja određenih mišića (npr. kukova), dok se drugi mišići (kao što su mišići donjeg dijela leđa) ne koriste u dovoljnoj mjeri. Ovaj disbalans može stvoriti dugoročne probleme sa mišićno-koštanim sistemom, pa čak i povećati rizik od povreda.
• Psihološki efekti – dugotrajno sjedenje također ima negativne posljedice na mentalno zdravlje. Nedostatak fizičke aktivnosti može uzrokovati pad raspoloženja, povećan stres i anksioznost. U nekim slučajevima, to može čak dovesti do razvoja depresije. Kretanje i fizička aktivnost su ključni za proizvodnju endorfina, hormona sreće, koji pomažu u održavanju mentalnog zdravlja.

Kako se nositi sa izazovima modernog života?

Iako je teško potpuno izbjeći sjedenje u današnjem radnom okruženju, postoji mnogo strategija koje mogu pomoći da se minimizuje negativan uticaj. Evo nekoliko ključnih preporuka za očuvanje zdravlja u dinamičnom okruženju kancelarija i sastanaka: 

Praktikovanje pauza za kretanje

Jedan od najefikasnijih načina da se smanji negativan uticaj sjedenja je uvođenje aktivnih pauza tokom radnog dana. Aktivne pauze ne moraju biti duge ili zahtjevne, čak i kratke, 5-10 minutne pauze mogu značajno poboljšati vašu produktivnost i zdravlje.

Jedan od najvažnijih savjeta je da redovno pravimo pauze i ustanemo. Preporučuje se da svakih 30 minuta ustanemo, prošetamo ili uradimo nekoliko laganih vježbi istezanja. Kratke pauze mogu značajno smanjiti rizik od problema sa cirkulacijom i mišićima. Pronađite vremena i pokušajte praktikovati neke od slijedećih smjernica:

• Ustanite i protegnite se: Svakih sat vremena, ustajte i protegnite se. Ove jednostavne vežbe mogu poboljšati cirkulaciju i smanjiti napetost u mišićima. Fokusirajte se na istezanje vrata, ramena i leđa. 
• Kratke šetnje: Iskoristite pauze za kafu ili ručak da se prošetate. Čak i brza šetnja po kancelariji ili vani može poboljšati vašu energiju i raspoloženje. Preporučuje se da se tokom pauze prošetate najmanje 5 minuta, što može značajno poboljšati vašu cirkulaciju i smanjiti umor.
• Vejžbe disanja: Uzmite trenutak da se fokusirate na duboko disanje. Ovo može smanjiti stres i poboljšati vašu koncentraciju. Vježbe disanja, kao što su dijafragmalno disanje ili vježbe disanja sa brojanjem, mogu pomoći u smanjenju anksioznosti i poboljšanju mentalne jasnoće.
• Stajanje tokom telefonskih poziva: Jedan od lakših načina da se poveća fizička aktivnost je stajanje dok obavljamo telefonske pozive. To može biti jednostavan način da se uključimo u fizičku aktivnost dok obavljamo svakodnevne zadatke.
• Upotreba stajaćih stolova : Stajaći stolovi postaju sve popularniji, jer omogućavaju da, tokom rada na računaru, naizmenično sjedimo i stojimo. Ovaj pristup može smanjiti negativne posljedice dugog sjedenja i podstaknuti bolje držanje tijela.

Vježbanje i fizička aktivnost

Najbolji način da se spriječe posljedice sjedenja je uključivanje u redovnu fizičku aktivnost. Preporučuje se najmanje 150 minuta umjerenog aerobnog vježbanja svake sedmice. To može biti aktivnost kroz brze šetnje, vožnje bicikla do aerobika, joge ili sličnih aktivnosti.

Vježbanje u uredima odličan su način da ostanete aktivni i zdravi, te mogu donijeti značajnu promjenu vašem cjelokupnom zdravlju i dobrobiti. Osim trenutnog oslobađanja od uobičajenih neugodnosti poput bolova u vratu ili donjem dijelu leđa, ove vježbe mogu pomoći u poboljšanju vašeg držanja, poboljšanju vaše koncentracije i poboljšanju vašeg raspoloženja.

Neki od dobrobiti vježbanja u uredima 

1. Poboljšava vaše držanje  

Uključivanje uredskih vježbi i istezanja u vašu radnu rutinu može ojačati i uskladiti leđne mišiće. Te vježbe mogu osigurati i poboljšati fleksibilnost i ravnotežu tijela, jačajući mišiće jezgre i doprinosi pravilnom držanju tijela. Prema studiji PubMed Centrala, uspravno držanje tijela može značajno poboljšati pozitivan učinak i smanjiti umor kod osoba s depresijom.

1. Povećava razinu energije

Uredske vježbe održavaju vaše tijelo aktivnim i stvaraju fizičke promjene koje podižu razinu vaše energije. Istraživanje također pokazuje da redovna tijelesna aktivnost povećava razinu endorfina u tijelu, što značajno podiže vaše raspoloženje. Visoka razina energije i pozitivno raspoloženje učinit će da se osjećate produktivnije, motiviranije i punije energije na poslu.

1. Pospješivanje cirkulacije

Uredske vježbe su odličan način da se poboljša cirkulacija, smanji ukočenost i poveća nivo energije tokom radnog dana. Prema specijalistici vaskularne medicine Deborah Hornacek, dr. med., vaše arterije povećavaju oslobađanje dušikovog oksida svaki put kada vježbate. To pomaže opustiti vaše krvne žile i poboljšati protok krvi u vašem tijelu. Zdrava cirkulacija krvi ključna je za pravilno funkcioniranje vašeg tijela i produktivnost na poslu.

Jednostavne uredske vježbe koje možete raditi na poslu

Bez obzira na dob, profesiju ili fizičku spremnost, uključivanje vježbi u vašu dnevnu rutinu može značajno poboljšati vaše fizičko zdravlje, mentalno zdravlje i produktivnost na poslu. Evo nekoliko jednostavnih uredskih vježbi koje možete izvoditi za svojim radnim stolom, sa ili bez minimalne opreme:

1. Vežbe istezanja (Stretching) – istezanje je ključ za otpuštanje napetosti koja se stvara u tijelu usljed previše sjedenja. Evo nekoliko vežbi koje možete raditi:

• Istezanje vrata: Dok sjedite, polako okrenite glavu u desnu stranu, držeći ramena opuštena. Zadržite položaj nekoliko sekundi, pa ponovite na lijevoj strani.
• Istezanje gornjeg dijela leđa: Sjedite uspravno. Ispružite ruke ispred sebe, preklopite dlanove i povucite ruke prema naprired dok istežete gornji dio leđa. Održavajte ovu poziciju 15-30 sekundi. 
• Istezanje donjeg dijel leđa: Stanite na noge ili sjedite zatim jednu ruku postavite uspravno iznad glave zatim se nagnite prema suprotnom boku od ruke, zadržite ovu poziciju 15-30 sekundi.
• Istezanje nogu: stanite na noge, spustite se u pretklon, opustite ruke prema podu i zadržite ovu poziciju 30 sekundi.

2. Vježbe za jačanjegornjeg dijela tijela

• Sjedeća rotacije gornjeg dijela tijela (Seated torso twist) – sjedete, ispružite ruke ispred, ukrstite prste a zatim  lagano pravite rotacije gornjim dijelom tijela u desnu i lijevu stranu.
• Sklekovi (desk push up) – stanite licem okrenuti prema svom uredskom stolu, stavite oba dlana na rub stola, postavite svoje tijelo pod ugao od 45°, uključite svoju jezgru (stabilizujte pokret kontrakcijom mišića stomaka) i izvodite sklekove sporim, ujednačenim tempom. Savijte laktove kako biste polako spustili gornji dio tijela prema stolu, a zatim ih gurnite nazad prema gore. 
• Propadanja (Triceps dips)  – sve što vam treba za ovu vježbu u uredu je čvrsta radna stolica. Postavite ruke na prednji dio stolice sa dlanovima usmjerenim prema tijelu. Oslonite se čvrsto stopalima o pod, savijte noge u koljenima pod 90 stepeni, zatim propuštajte kukove prema tlu sa istovremenim savijanjem ruku u zglobu lakta, spustite se do pozicije koja će vam osigurati sigurno vraćanje nazad prema početnoj poziciji. Ponovite ovu vježbu najmanje 10 ponavljanja.

3. Vježbe za noge i cirkulaciju – sjedenje usporava cirkulaciju, pa je važno aktivirati noge kroz slijedeće vježbe:

• Podizanje koljena (knee raise): Dok sjedite, polako podižite jednu nogu ka stropu i držite je nekoliko sekundi prije nego što je spustite. Ponovite sa drugom nogom, zatim ponavljajte te pokrete dok ne izbrojite 10 ponavljanja po nozi. 
• Čučnjevi na stolici (Chair squats) : Ustanite ispred svog uredskog stola, noge razmaknite u širini ramena, a ruke držite ispružene ispred sebe. Počnite se spuštati u čučanj sve dok vam stražnjica ne dodirne stolicu dok koljena držite u ravnini s nožnim prstima. Vratite se u početni položaj i ponovite pokret oko 20 puta.
• Penjanje na prste (Calf rises) : Započnite tako što ćete stajati iza stolice ili čvrste površine za dodatnu podršku. Postavite stopala u širini kukova zatim poravnajte cijelo tijelo, polako podignite pete od tla dok nožni prsti ostaju na podu. Zadržite se u ovom položaju 1-2 sekunde, a zatim spustite pete nazad na pod. Ponovite ovaj pokret 10-15 ponavljanja, najmanje 3 serije.

Zaključak

Sjedenje, iako na prvi pogled bezopasno, ima ozbiljne posljedice po naše zdravlje. Slično kao pušenje, ono povećava rizik od razvoja ozbiljnih bolesti i može smanjiti životni vijek. Da bismo se nosili sa izazovima modernog života, potrebno je da prepoznamo opasnosti sjedenja i preduzmemo konkretne korake kako bismo unaprijedili svoje zdravlje. Korišćenje pauza za kretanje, fizička aktivnost, stojeći stolovi i svjesno sjedenje samo su neki od načina da se izbjegnu dugoročne posljedice koje dolaze sa prekomjernim sjedenjem. Samo kroz promejne u svakodnevnim navikama možemo sačuvati svoje zdravlje i živjeti duže i kvalitetnije.