Proces starenja neizbježan je dio ljudskog života, ali način na koji starimo uveliko zavisi od naših životnih navika, a posebno od fizičke aktivnosti. Starenje je složen biološki proces koji uključuje postepenu degeneraciju tkiva i organa, smanjenje fizioloških funkcija i povećanje rizika od hroničnih bolesti. Ipak, brojna naučna istraživanja sugerišu da fizička aktivnost može imati ključnu ulogu u usporavanju ovih procesa, poboljšanju zdravlja i produženju životnog vijeka, te da potvrđuju da pravilno strukturisan trening može značajno usporiti degenerativne procese povezane sa starenjem, poboljšati kvalitet života i održati vitalnost. 

U daljem tekstu predstavljamo teorijske osnove povezanosti fizičke aktivnosti i dugovječnosti, analizirajući mehanizme kroz koje trening utiče na biološke procese starenja, te dajemo smjernice kako prilagoditi trening različitim fazama života, koji su najbolji tipovi vježbanja za žene u 30-im, 40-im, 50-im godinama, i kako kombinovati snagu, fleksibilnost i kardio trening za optimalne rezultate.

Biološka osnova starenja i uloga fizičke aktivnosti

Starenje se povezuje sa smanjenjem ćelijske regeneracije, oksidativnim stresom i hroničnim inflamatornim procesima. Faktori poput smanjenja mitohondrijske funkcije i tjelomjernog skraćenja značajno doprinose ovom procesu. Redovna fizička aktivnost pozitivno utiče na ove faktore na nekoliko načina:

• Poboljšava mitohondrijsku funkciju – aerobni trening povećava efikasnost mitohondrija, što doprinosi boljoj proizvodnji energije i otpornosti na oksidativni stres.
• Smanjuje upalu (inflammaging) – hronična niska upala povezana sa starenjem može biti modulirana redovnim treningom, smanjujući rizik od bolesti poput ateroskleroze i dijabetesa.
• Održava dužinu tjelomjera – studije pokazuju da redovna fizička aktivnost može usporiti skraćivanje tjelomjera, koje je povezano sa starenjem i povećanim rizikom od bolesti.

Fizička aktivnost i produženje životnog vijeka

Empirijska istraživanja pokazuju jasnu povezanost između fizičke aktivnosti i povećanja životnog vijeka. Studija objavljena u časopisu JAMA Internal Medicine otkrila je da osobe koje se bave redovnom fizičkom aktivnošću imaju do 30% manji rizik od prijevremene smrti u odnosu na one koji vode sijedilački način života.

Uloga specifičnih vrsta treninga:

• Aerobni trening – fokusira se na poboljšanje rada srca i pluća, a time i na ukupno zdravlje kardiovaskularnog sistema. Ovaj tip treninga povećava kapacitet organizma za korištenje kiseonika i poboljšava cirkulaciju, što doprinosi većoj izdržljivosti i opštem zdravlju.
• Trening snage – ključan za očuvanje mišićne mase i prevenciju sarkopenije.
• Trening ravnoteže –  igra ključnu ulogu u održavanju stabilnosti tijela, prevenciji povreda i poboljšanju koordinacije. On je naročito važan za starije osobe, ali je koristan za sve uzraste, jer pomaže u jačanju mišića koji podržavaju zglobove i omogućavaju bolju kontrolu tijela.
• Trening fleksibilnosti i mobilnosti neophodan je za održavanje opšte fizičke funkcionalnosti, poboljšanju pokretljivosti zglobova i smanjenju rizika od povreda. Ovaj tip treninga omogućava da zglobovi, mišići i ligamenti ostanu u dobrom stanju, što doprinosi boljoj posturi, većoj agilnosti i lakšim svakodnevnim pokretima.

Tjelesna aktivnost je ključ za održavanje forme. Tjelovježba, zajedno sa zdravom prehranom, udahnjuje život cjelokupnom zdravlju i životnom vijeku. Od jačanja kostiju i mišića, gubitka tjelesne težine i smanjenja rizika od hroničnih stanja poput dijabetesa i hipertenzije, do povezanog otpuštanja endorfina koji čovjeka čini sretnim i punim energije, vježbe su ključne za vođenje ispunjenog života.

Godine 2020. Opća skupština Ujedinjenih naroda proglasila je razdoblje od 2021. do 2030. ‘Desetljećem zdravog starenja’. Istraživanja u proteklih nekoliko desetljeća sugeriraju da povećanje tjelesne aktivnosti potiče zdravo starenje, kao i da pomaže u boljem upravljanju znakovima starenja.

Sistemski pregled i meta-analiza iz 2017. objavljeni u časopisu Aging Research Reviews otkrivaju da više razine tijelesne aktivnosti povećavaju izglede za zdravo starenje za 39%. Vježbanje i prehrana pokazali su se najučinkovitijim načinom da živite duže i spriječite bolesti koje se obično povezuju sa starenjem. Tjelesno aktivni pojedinci imaju manju učestalost raznih kroničnih bolesti uključujući hipertenziju, dijabetes, osteoporozu, pa čak i rak. Epidemiološka studija pokazala je da je rizik od smrtnosti od svih uzroka veći kod fizički neaktivnih ljudi. Takođe se pokazalo se da tjelovježba smanjuje pretilost, debljanje, koronarne bolesti srca, demenciju i Alzheimerovu bolest.

Dobrobiti tjelesne aktivnosti nisu ograničene samo na fizičko zdravlje, već se protežu i na mentalne i psihološke dobrobiti, uključujući usporavanje kognitivnog opadanja povezanog sa starenjem. Vježbanje je okarakterizirano kao liječenje depresije koje se temelji na dokazima i poboljšava kogniciju, radnu memoriju i pozornost na detalje za pacijente sa shizofrenijom.

Vježbanje može uticati na nekoliko temeljnih mehanizama starenja, može smanjiti upalu (poremećaj regulacije imunološkog sistema povezan s godinama) i mehanizme uključene u stvaranje upale. Vježbanje takođe, poboljšava enzime za popravak DNK koji imaju tendenciju opadanja ekspresije ili funkcije s godinama, usporava proces gubitka krajeva hromosoma (koji se nazivaju telomeri) koji postaju kraći svaki put kada se stanica podijeli. Dobra stvar je što čak i vježbanje nekoliko minuta dnevno može pokazati mjerljivo poboljšanje.

Formula protiv starenja

Misli nas često usmjeravaju ili uvjeravaju da nešto možemo ili ne možemo napraviti i postići. S godinama, trebali bismo biti mudriji i svjesniji svojih sposobnosti i mogućnosti, no često nam se događa da sumnjamo u sebe i sumnju povezujemo s godinama. „Ne mogu ja to, pa nemam 20 godina!“, česta je kočnica koja starije osobe priječi u uživanju u životu ili postizanju određenih ciljeva. Pozitivan stav o sebi, svojim sposobnostima i životu je ključ uspjeha koji usmjerava naše aktivnosti te dovodi do rezultata. Bez obzira koliko godina imate, možete postići sve što poželite, samo se zaista morate jako potruditi! Zadržite zdrave životne navike, zdravo se hranite, dovoljno hidrirajte, kvalitetno spavajte, izbjagavajte stresne situacije i redovno vježbajte. Formula protiv starenja kroz fizičku aktivnost obuhvata kombinaciju različitih vrsta treninga i zdravih navika koje mogu usporiti fizičko starenje i poboljšati kvalitet života. Fizička aktivnost je ključna za očuvanje zdravlja, vitalnosti i fizičke funkcionalnosti u svim fazama života, posebno kako starimo. Vježbe koje morate uključiti u rutinu vježbanja su vježbe izdržljivosti, otpora, ravnoteže i vježbe fleksibilnosti-mobilnosti.

Vježbe izdržljivosti (aerobne vježbe) su su od suštinskog značaja za očuvanje zdravlja kardiovaskularnog sistema i dugovječnost. Ove vježbe uključuju aktivnosti poput hodanja, trčanja, plivanja i vožnje bicikla, a njihov značaj se ogleda u slijedećim aspektima: 

• Poboljšanje zdravlja srca i krvnih sudova 
• Regulacija tijelesne mase 
• Povećanje kapaciteta pluća i oksigenacije tkiva 
• Podrška mentalnom zdravlju 

Aerobne vježbe podstiču lučenje endorfina i dopamina, hormona sreće, smanjujući nivoe stresa i anksioznosti. Usporavanje neurodegenerativnih procesa – studije pokazuju da aerobni trening može poboljšati kognitivne funkcije i smanjiti rizik od demencije i Alchajmerove bolesti.

Trening snage ili vježbe otpora od najveće su važnosti kada je u pitanju upravljanje simptomima starenja, pa čak i gubitak težine. Ove vježbe jačaju kosti i mišiće i pomažu u sprječavanju osteoporoze, grade mišićnu masu i poboljšavaju gustoću kostiju. Dizanje tegova, nošenje namirnica, vježbe sa tijelesnom težinom, korištenje traka za otpor i slično, predstavljaju vrstu vježbi koje se baziraju na otporu.

Trening ravnoteže igra ključnu ulogu u očuvanju stabilnosti i prevenciji padova, naročito kod starijih osoba. Kako se sa starenjem smanjuje proprioceptivna sposobnost tijela i snaga mišića, važno je uključiti vježbe koje poboljšavaju kontrolu pokreta i koordinaciju. Trning ravnoteže :

• Smanjuje rizika od padova – vježbe poput stajanja na jednoj nozi, kretanja po nestabilnim površinama smanjuju rizik od padova koji su čest uzrok povreda u starijoj dobi.
• Jača stabilizatore tijela – ove vježbe aktiviraju mišiće trupa, kukova i nogu, što poboljšava ukupnu posturalnu kontrolu.
• Poboljšava koordinaciju – trening ravnoteže pomaže u boljoj povezanosti mozga i mišića, što doprinosi bržem reagovanju u situacijama koje zahtevaju hitnu prilagodbu položaja tijela.
• Podrška funkcionalnim pokretima – ove vježbe omogućavaju lakše izvođenje svakodnevnih aktivnosti poput penjanja stepenicama, hodanja i naglih promjena pravca kretanja.

Trening fleksibilnosti uključuje istezanje tijela. Fleksibilnost i mobilnost su ključne komponente dugoročne fizičke funkcionalnosti, naročito u procesu starenja. Održavanje optimalnog opsega pokreta doprinosi boljoj biomehanici tijela i smanjuje rizik od povreda.

Prema Harvard Health Blogu, preporučuje se kombinacija umjerenih aerobnih aktivnosti, poput trčanja, hodanja, plivanja ili vožnje bicikla, u trajanju od 150 do 300 minuta sedmično, uz vježbe snage ili otpora dva puta sedmično. Takođe, može se kombinovati sa intenzivnijim aktivnostima (do 75 minuta) i umjerenim kardio vježbama. Ove smijernice treba pratiti samo ako ne postoje medicinska ograničenja. Ovaj režim je dovoljan za održavanje optimalnog nivoa kondicije.

Kako prilagoditi trening različitim fazama života

Fizičke sposobnosti i potrebe tijela mijenjaju se s godinama. Pristup treningu treba biti dinamičan, prilagođen fiziološkim promjenama koje se dešavaju u svakoj životnoj fazi.

30-e godine: Prevencija i izgradnja snage

U ovom životnom razdoblju tijelo dostiže vrhunac fizičkih sposobnosti, ali je od suštinskog značaja postaviti temelje za dugoročnu funkcionalnu snagu i cijelokupno zdravlje.

Fokus: Razvoj snage, izdržljivosti i fleksibilnosti

Trening: Kombinacija treninga snage s utezima (3–4 puta sedmično), visokointenzivnog intervalnog treninga (HIIT) i mobilnosti.

Primjer vježbi:

• Čučnjevi s opterećenjem
• Mrtvo dizanje
• Pliometrijske vežbe (skokovi, burpees)
• Vježbe za fleksibilnost i mobilnost

40-e godine: Očuvanje mišićne mase i metaboličke funkcije

U 40-im godinama javljaju se prve značajnije hormonske promjene, uključujući smanjenje nivoa estrogena i usporavanje metabolizma, što može dovesti do gubitka mišićne mase i povećanja tijelesne masti.

Fokus: Očuvanje mišićne mase i aktiviranje/ubrzavanje metabolizma

Trening: Trening snage (2–3 puta sedmično), umjeren kardio (npr. brzo hodanje, plivanje) i vježbe stabilnosti.

Primjer vježbi:

• Iskoraci s bučicama
• Veslanje sa šipkom
• TRX vježbe za stabilnost jezgra
• Kombinacija pilatesa i istezanja

50-e godine i kasnije: Funkcionalni fitnes i prevencija gubitka koštane mase

Kako starimo, očuvanje mišićne i koštane mase postaje ključno za dugoročnu pokretljivost i prevenciju povreda. Funkcionalni trening, koji uključuje prirodne pokrete poput čučnjeva, iskoraka, podizanja i guranja, pomaže u jačanju mišića i stabilizaciji zglobova, poboljšavajući ravnotežu i koordinaciju.

Fokus: Funkcionalni pokreti, očuvanje gustine kostiju i mobilnosti

Trening: Vježbe sa sopstvenom težinom, trening otpora s lakšim utezima, hodanje i joga.

Primjer vježbi:

• Čučnjevi uz potporu
• Dizanje tegova (vježbe sa manjim opterećenjem)
• Ravnotežne vježbe 
• Vježbe fleksibilnosti i mobilnosti

Kako kombinovati snagu, fleksibilnost i kardio za optimalne rezultate

Za održavanje dugoročne vitalnosti, neophodno je integrisati sve tri vrste treninga: snagu, fleksibilnost i aerobnu (kardiovaskularnu) izdržljivost.

• Trening snage – ključan za očuvanje mišićne mase i gustine kostiju. Preporučuje se najmanje dva do tri puta sedmično.
• Fleksibilnost i mobilnost – istezanje, joga ili pilates pomažu u održavanju opsega pokreta i prevenciji povreda.
• Kardiovaskularni trening – hodanje, plivanje, vožnja bicikla ili lagano trčanje poboljšavaju zdravlje srca i ubrzavaju metabolizam.

Zaključak

Starenje je prirodan proces, ali način na koji starimo u velikoj mjeri zavisi od fizičke aktivnosti. Pravilno prilagođeni treninzi mogu pomoći ženama da ostanu snažne, funkcionalne i vitalne u svim fazama života. Integracija treninga snage, fleksibilnosti i kardio vježbi pruža optimalne rezultate i omogućava dugoročno očuvanje zdravlja i mladalačke energije.

Ukoliko imate posebno pitanje za našu eksperticu možete joj pisati na zanabujak26@gmail.com